En el embarazo…

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En el primer trimestre no necesitas incrementar las calorias solo necesitas incrementar los nutrientes, comer alimentos de mejor calidad.

Llena la despensa y la nevera de verdura y frutas, estos dos son tus aliados para cuando tienes mucha ansiedad, compra frutos secos porque son meriendas ideales, proteina magra recuerda que es material de construcción, y carbohidratos naturales de carga glucémica media: avena, arroz, granos, batata, plátano.

Cosas que debes evitar en este trimestre y en todos: carnes rojas a término medio, Sushi y pescados crudos en general, quesos blandos como el queso azul, comida basura (cómela esporadicamente) evita azúcar/ harinas refinadas (previenes diabetes gestacional y aumento adiccional innecesario), bebidas alcoholicas y no mas de 200 mg de cafeína al día, es decir, una taza pequeña de café al día está bien, no más. No debes comer pescados altos en mercurio como el atún, opciones mejores y más seguras el salmón y pescados blancos como robalo.

Alimentos beneficiosos en el primer trimestre:

  • Banana: puede ayudar con las naúseas matutinas, es una gran fuente de vitamina B6 que ayuda con la fatiga, es alto en fibra, vitaminas C y potasio.
  • Espinacas: estas hojas están llenas de ácido fólico, es importantísimo para el desarrollo del bebe, también es una fuente importante de hierro, vitamina A, C y K.
  • Legumbres: son una fuente excelente de proteínas y fibra, ayudan con el estreñimiento, el 40% de las mujeres embarazadas sufrirá de este mal en algún momento. También aportan hierro y ácido fólico.
  • Pimientos: la vitamina C es responsable para la regeneración de tejidos en tu cuerpo durante el embarazo, un pimiento tiene 209 mg de vitamina C, 3 veces más que lo que encuentras en una naranja, también nos ayuda a absorver mejor el hierro, mineral fundamental en el embarazo.

Para nosotras el segundo trimestre es el mejor, cero naúseas y más energía. La barriguita comienza a salir. En la indicaciones anteriores del primer trimestre dijimos qué evitar en todo el embarazo, ahora repasa esta información y asegurate que los alimentos que vamos a indicar no falten en esta etapa.

Alimentos beneficiosos en el segundo trimestre:

  • Huevos: la yema de huevo contiene Colina un nutriente esencial para el desarrollo cerebral del bebe, la mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 450 mg de Colina al día, al mismo tiempo contiene vitamina D y mucha proteína. Come un huevo con 2 ó 3 claras al día.
  • Aguacate: es una fuente importante de potásio, ayuda con la retención de líquidos, también es altísimo en fibra, ácido fólico, vitamina C y vitamina B6, están llenos de grasas buenas mono-insaturadas, también ayudan con las naúseas matutinas.
  • Yogurt Griego: una porción de yogurt normal tiene de 6 a 7 gramos de proteínas en cambio el griego tiene de 15 a 18 gramos, muchísimo, también ayuda a mejorar la digestión y estreñimiento, esto es vital en esta época, cualquier ayudita en este sentido es buena…también es una fuente de calcio. Asegurate que sea bajo en grasa, natural sin azúcar añadida.
  • Avena: es uno de los mejores carbohidratos para el embarazo, aporta mucha fibra, eso te ayuda con el estreñimiento, es alta en vitaminas minerales, baja en calorías y libre de azúcar.

En el tercer trimestre todo es más difícil, hasta comer, el peso en la barriga, el bebé ocupa mucho espacio, hay más acidez, reflujo y la digestión es más lenta, en esta etapa lo ideal es comer pequeñas comidas cada cierto tiempo, dos o tres horas, en lugar de 3-4 comidas grandes, merendar todo el día más que sentarse a comer.

Alimentos beneficiosos en el tercer trimestre:

  • Papaya: esta fruta está llena de vitamina C, ácido fólico, fibre y potasio, también ayuda muchísimo a mejorar la acidez, tiene papaína que ayuda a digerir las proteínas, mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
  • Nueces: en el tercer trimestre hay mas incomodidades, la digestión es más lenta, así que es más fácil comer pequeñas comidas cada dos o tres horas, las nueces son ideales para merendar porque aportan proteína, grasas buenas y fibra.
  • Salmón: Es una fuente importante de proteínas y Omega3, este ácido graso esencial ayuda muchísimo al desarrollo cerebral del bebé, hay estudios que indica que las mamas que sonsumen una dieta alta en omega 3, tienen bebés con un coeficiente intelectual más elevado. Hasta 400 gramos de pescado semanal es seguro en el embarazo.
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